Форум города Днепр (Днепропетровска)
Форум города Днепр

Вернуться   Форум города Днепр (Днепропетровска) > КУЛЬТУРА, ДОСУГ, РАЗВЛЕЧЕНИЯ > Спорт

Спорт Спортивная информация, виды спорта. Новости спорта

Ответ
 
Опции темы Опции просмотра
Старый 16.01.2011, 20:48   #1
Медвед
Главнокомандующий
 
Аватар для Медвед
 
Регистрация: 09.05.2008
Адрес: Днепропетровск
Сообщений: 8,310
Сказал(а) спасибо: 302
Поблагодарили 237 раз(а) в 187 сообщениях
Настроение: Amused
Вес репутации: 13098
Медвед репутация неоспоримаМедвед репутация неоспоримаМедвед репутация неоспоримаМедвед репутация неоспоримаМедвед репутация неоспоримаМедвед репутация неоспоримаМедвед репутация неоспоримаМедвед репутация неоспоримаМедвед репутация неоспоримаМедвед репутация неоспоримаМедвед репутация неоспорима
По умолчанию Пять шагов к набору массы

Чем больше ты поднимаешь, тем больше весишь – закон № 1 в бодибилдинге. Тем не менее, желая набрать массу, не ограничивайся этим законом, а следуй нашим советам.



Принципов и методик, обещающих «немедленный прирост массы» просто уйма. Освоить их все не хватит жизни Дункана Маклауда, не говоря уж о простом парне, решившем быстро и качественно «раздобреть». Для начала попробуй эти 5 советов – должно получиться с первого раза!

1. Правильная диета – а именно частое питание (до 8 раз в день). Но не спеши переходить на такой режим за один день – это делается постепенно, неделя за неделей. Увеличение количества приемов пищи (как и размеров порций) постепенно «раскручивает» обмен веществ – а это заставляет организм строить дополнительный объем мышц. Сам же прием пищи должен осуществляться каждые полтора-два часа.

2. Завтрак – овсяная каша без масла, мясо с печеным картофелем или макаронными изделиями, какао с молоком или же кофе. Эти блюда зарядят энергией на целый день, поскольку содержат «медленные» углеводы. Через два часа — белково-углеводный коктейль, еще через два — большой стейк из красной рыбы или мясо с макаронами. Еще через час можешь перекусить бутербродами с сыром и колбасой. Прекрасный источник углеводов — кондитерские изделия (желательно домашнего приготовления, без использования маргарина). Блины, пирожки, булочки обязательно надо есть в течение дня не только для поддержания энергии и тонуса в мышцах, но и для их роста, мышцы ведь растут во время отдыха, а чем больше объем мышц, тем больше нужно калорий для их роста. Объем съедаемой за раз пищи повышай постепенно, раз в неделю.

Белок же надо есть из расчета 3-3.5 гр. на килограмм собственного веса. При хорошем рационе питания в день с пищей поступает 130-170 гр белка, к этому можно добавить дополнительные белково-протеиновые смеси.

3. Животным жирам (сливочное масло, сало) предпочитай жиры растительного происхождения (оливковое масло, рыбий жир) — они очень полезны для суставов, поэтому в рационе их должно быть не менее 20%.

4. Тренировки на увеличение массы тела должны проходить по следующей схеме: одна мышечная группа качается… всего раз в неделю! На каждую группу мышц делается не менее 3-х, но и не более 5-ти упражнений по 4-5 подходов (считая разминочные). Обязательно включай в тренировку растягивающие тренируемые мышцы упражнения. Ну, и само собой – вес должен быть максимальным!

5. На каждой тренировке попробуй увеличивать рабочий вес хотя бы на 0.25 кг. Такой подход позволит значительно поднять силовые показатели, а масса, как известно, прямо пропорциональна силе. Этого можно добиться, следуя такой схеме: первый подход базового упражнения— 12 повторений с относительно легким весом, второй — 10 повторений с весом потяжелее, третий — 6-8 повторений с очень тяжелым весом, и четвертый — 2-4 повторения с супертяжелым весом. Иногда можно добавлять еще один, пятый подход — 1-3 повторения с «запредельным» весом. И не забудь – тренироваться таким образом можно только со страхующим партнером!

Источник
Медвед вне форума   Ответить с цитированием
Ответ


Здесь присутствуют: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)
 
Опции темы
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Текущее время: 08:38. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.7.0
Copyright ©2000 - 2024, vBulletin Solutions Inc. Перевод: zCarot